Antes de un partido de fútbol, es fundamental ingerir una considerable cantidad de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una reducida cantidad de grasas. Esto también se aplica al desayuno en el día del encuentro. Sin una alimentación adecuada y equilibrada, no contarás con la energía suficiente para desempeñarte al máximo. En caso de experimentar dificultades al planificar una dieta que mejore tu rendimiento en el fútbol, es recomendable consultar a un dietista o nutricionista especializado en deportes.
1- Desayuno rico en carbohidratos
Unas tres o cuatro horas antes de un partido de fútbol, es esencial que los jugadores se alimenten adecuadamente para asegurar un óptimo rendimiento en el campo. La elección de alimentos debe centrarse en los carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el juego.
Un desayuno recomendado incluye aproximadamente una taza de avena acompañada de leche desnatada, un vaso de jugo de naranja, un plátano y una tostada de pan integral. Los carbohidratos complejos presentes en los cereales integrales proporcionan una fuente sostenida de energía al liberar glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Esto asegura que los músculos tengan suficiente glucógeno almacenado, que es esencial para mantener la resistencia y el rendimiento durante el partido.
Si el tiempo es limitado y el partido se acerca rápidamente, es aconsejable optar por alimentos que sean fáciles de digerir. En este caso, se pueden considerar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, o carbohidratos bajos en fibra, como frutas. Estas opciones proporcionarán una fuente rápida de energía sin causar molestias estomacales.
Otra alternativa válida es un batido de frutas preparado con yogur, leche y fruta fresca. Este batido proporciona una combinación equilibrada de proteínas y carbohidratos, que son esenciales para mantener la energía y la resistencia a lo largo del partido. Además, es fácil de digerir y puede ser una excelente elección como snack previo al juego.
2- Toma un rico zumo de naranja en el desayuno
Los líquidos y las vitaminas son muy importantes para que el jugador tenga todo lo necesario para poder tener energía para realizar el juego.
Si no quieres complicarte la vida exprimiendo las naranjas, debes saber que el zumo NFC de ZUVAMESA te ofrece las mismas propiedades y sabor que el zumo recién exprimido, pero con la ventaja de que solo te lo debes servir. Cada vez son más los jugadores que optan por ese tipo de zumo por lo fácil que es de tomar y por las muchas propiedades que tiene.
Cuando hablamos de zumo de naranja Zuvamesa, lo primero que se nos viene a la cabeza es la vitamina C. Es verdad que la concentración de esa vitamina es importante, pero tiene otros beneficios. Por ejemplo, tiene un alto poder de antioxidación, es una buena fuente de folato, hidrata, ayuda a mejorar el estado de la piel, ayuda a la digestión… realmente es muy bueno. Eso sí, se recomienda tomar solo un vaso o dos de zumo de naranja. Tomarlo en exceso podría ir en contra de las necesidades del propio jugador.
3- El desayuno debe contar con proteínas
Cuando te estás preparando para un partido de fútbol, es crucial ser selectivo y equilibrado en la elección de tu desayuno. Es esencial optar por alimentos que sean ricos en proteínas pero bajos en grasas. Evita las carnes con alto contenido de grasa, como las salchichas o el tocino, así como los productos lácteos enteros, ya que pueden ocasionar una digestión más lenta y causar sensación de pesadez e incomodidad mientras estás en el campo.
En su lugar, puedes considerar alternativas más amigables para tu organismo. Una excelente elección sería combinar frutas con yogur natural bajo en grasa o sin grasa, disfrutar de un huevo duro o una tortilla de verduras, o untar tostadas integrales con mantequilla de nueces sin azúcar. Estas opciones satisfará eficazmente tus necesidades de proteínas.
Un desayuno típico con un nivel moderado de proteínas para un jugador de fútbol podría consistir en huevos revueltos, panqueques integrales y una taza de leche baja en grasa, lo que proporcionaría aproximadamente 18 gramos de proteína. A medida que se acerca la hora del juego, es conveniente optar por una fuente de proteína líquida para agilizar la digestión, como un batido de frutas con alto contenido de carbohidratos preparado con leche y yogur. Esto te proporcionará la energía necesaria para rendir al máximo en el campo de juego.
4- Los líquidos son fundamentales antes del partido
Asegúrate de tomar al menos 2 o 3 vasos de agua durante tu desayuno, con al menos tres horas de antelación antes de un partido. Conforme se acerque la hora del inicio, continúa hidratándote regularmente. Puedes complementar tu ingesta de líquidos por la mañana con leche, batidos, bebidas deportivas, jugos 100% naturales de frutas o vegetales, ya sea puros o diluidos.
Es importante evitar consumir bebidas azucaradas, refrescos carbonatados y productos con alto contenido de cafeína, como las bebidas energéticas comerciales. Como mencionamos previamente, un vaso de jugo de naranja puede ser especialmente beneficioso para el rendimiento del jugador.
5- Hay que tener cuidado con las grasas ingeridas durante el desayuno
Es aconsejable evitar el consumo de mantequilla, margarina o platos principales con salsas grasosas o alimentos fritos como filete de pollo o papas fritas en tu desayuno previo a un juego.
Para una comida que se tome tres o cuatro horas antes del juego, la cantidad de grasa no debe superar el 5 por ciento. Si comes más cerca del inicio del juego, debes limitar la grasa al mismo porcentaje. En un desayuno típico, es recomendable obtener la grasa de fuentes naturales ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aceite de canola u oliva, nueces, semillas o aguacates. Por ejemplo, puedes agregar medio aguacate en rodajas a tu tortilla o mezclar una onza de nueces o semillas tostadas con tu avena.
¿Qué se recomienda comer después del partido?
Después de un partido, es fundamental llevar a cabo una alimentación estratégica con el propósito de facilitar la recuperación del cuerpo. Esto implica incorporar alimentos ricos en proteínas como carnes magras, huevos y pescado, junto con fuentes de carbohidratos complejos como pasta y arroz. Asimismo, es beneficioso incluir en la dieta yogur natural y frutas.
En este contexto, es aconsejable evitar el consumo de alcohol, refrescos, pizzas y comidas rápidas, ya que estos alimentos pueden tener un impacto negativo en el proceso de recuperación. A menudo se subestima la importancia de la alimentación después del partido, pero en realidad, desempeña un papel crucial en la preparación para el próximo entrenamiento.
